Perspektywy. Ośrodek Relacji i Zdrowia Psychicznego - Warszawa, Plac Zbawiciela

Nie dziw się jeżeli jutro spadnie porządny grad, rozszaleje się zamieć i licho wie co. To, że dziś jest ładnie, jeszcze nic nie znaczy.< Kłapouchy, z serii książek o Kubusiu Puchatku A.A. Milne. >

     Każdy z nas ma chwile, kiedy się czymś martwi. Pojawia się myśl, dotycząca jakiegoś wydarzenia w przyszłości i z tą myślą połączony jest lęk, że coś może pójść nie tak. Naturalną reakcją w takiej sytuacji będzie zastanawianie się nad sposobem, aby być przygotowanym na spodziewany problem, którego się obawiamy. Będąc uzbrojonym w taką strategię, będziemy wiedzieli jak się zachować, kiedy rzeczywiście coś pójdzie źle. A więc martwienie się wydaje się całkiem rozsądną strategią.
     Jednak nie w wówczas, gdy ktoś cierpi z powodu lęku uogólnionego. To zaburzenie lękowe objawia się stałym, wolnopłynącym, utrzymującym się przez większość dnia, przez co najmniej 6 miesięcy, uczuciu lęku, napięcia, obawami związanymi z wieloma aktywnościami i wydarzeniami z codziennego życia. Temu lękowi towarzyszą objawy somatyczne: wzmożone napięcie mięśni i wynikające z niego bóle w karku, bóle kończyn, bóle za mostkiem, bóle głowy. Występują także trudności w koncentracji uwagi, trudności ze snem oraz objawy depresji.
     Osoba cierpiąca z powodu lęku uogólnionego, przez większość czasu snuje katastroficzne scenariusze dotyczące różnych aspektów swojego życia. Będzie się obawiać różnych sytuacji w pracy, myśląc „nie poradzę sobie”, „nie jestem dość kompetentna”, „połapią się, że się na tym nie znam”. Sytuacji w domu, myśląc „ nie zdążę zrobić obiadu”, „jestem złą matką/ojcem”, „nie wystarczająco dobrze opiekuję się synem/córką/ matką/ojcem/ mężem”. Będzie się zamartwiać losem bliskich „nie ma go już 15 minut, a może coś mu się stało?”, „kaszle, może będzie miał zapalenie płuc?”. Będzie mieć niskie poczucie własnej wartości, powtarzając „nie jestem wystarczająco interesująca, by się ze mną przyjaźnić”, „nie gotuję wystarczająco dobrze, by zaprosić przyjaciółkę na obiad”, „nie zgłoszę się do tego zadania, bo nie dam sobie z nim rady”. Będzie rozważać, co złego się stanie, co się nie uda, co wtedy może zrobić.
     Świat, w którym żyje osoba cierpiąca z powodu lęku uogólnionego, jest zagrażający i wymaga, by być cały czas gotowym na różne niebezpieczeństwa. Nic więc dziwnego, że system nerwowy takiej osoby cały czas monitoruje otoczenie i własne ciało w poszukiwaniu oznak zagrożenia. I nic dziwnego, że próbuje cały czas przewidywać najgorsze możliwe scenariusze aby się na nie przygotować.
     Ale rzeczywistość jest taka, że większość tego, czego osoba się obawia, nie wydarza się, natomiast to, co się wydarza, nie przyszło tej osobie wcześniej do głowy, więc się nie przygotowała. Zresztą, prawdę mówiąc, zamartwianie się występujące w lęku uogólnionym rzadko doprowadza do konstruktywnej aktywności. Najczęściej doprowadza do nasilenia się lęku i napięcia.
     I nadchodzi taki moment, gdy osoba dochodzi do wniosku, że na martwienie się traci zbyt wiele czasu i energii, że jej to nie pomaga w codziennym radzeniu sobie z problemami. I wtedy próbuje przestać się martwić. Robi to zazwyczaj w taki sposób, że próbuje unikać myślenia o tym, co może pójść nie tak, unika sytuacji, które mogłyby wywołać lęk i napięcie. Z tego powodu zaczyna wycofywać się ze swoich dotychczasowych aktywności.
     Kolejnym sposobem radzenia sobie z martwieniem się jest szukanie u bliskich zapewnień, że wszystko jest dobrze, na przykład domagając się SMSów, powiadamiających gdzie są i co w danej chwili robią, bądź prosząc ich by uspokajali, że nic złego się nie stanie. To na chwilę przynosi ulgę, lecz myśli katastroficzne powracają na nowo. A bliskich coraz bardziej obciąża ciągłe zapewnianie, że wszystko będzie w porządku.
     I wówczas zaczyna się kolejny etap cierpienia: martwienie się martwieniem. Osoba zaczyna się obawiać, że „Takie martwienie się doprowadzi mnie do obłędu”, „Martwienie się nie pozwala mi spać”, „to martwienie się mnie wykończy”, „zupełnie tego martwienia się nie potrafię kontrolować”, zwariuję od tego”. I w ten sposób zamyka się błędne koło zamartwiania, nasila się napięcie i lęk, a codzienne życie staje się koszmarem.
Jak temu zaradzić?
     Najistotniejsze jest uświadomienie sobie tego procesu. Tu pomaga psychoedukacja na temat zaburzenia lęku uogólnionego.
     Podejście behawioralno-poznawcze rozwinęło i udoskonaliło wiele różnych technik proponowanych osobom cierpiącym na to zaburzenie lękowe: na przykład analizowanie zysków i strat wynikających z ciągłego zamartwiania się, po to aby osoba zobaczyła jakie koszty ponosi ulegając tej strategii i by miała motywację do pracy nad zamartwianiem się. Eksperymenty behawioralne, które mają za zadanie sprawdzenie pełnych lęku hipotez jakie osoba snuje, poprzez dopuszczanie do sytuacji, które budzą obawy, doświadczenie ich i sprawdzenie na ile to doświadczenie było spójne z obawami. Monitorowanie epizodów zamartwiania się w specjalnie założonym dzienniczku i wyznaczanie sobie ‘czasu na martwienie się’ w określonej porze dnia, co może pokazać, że zamartwianie się można dowolnie przesunąć w czasie, czyli kontrolować.
     Ostatnio zaczęto stosować metodę obserwowania myśli i intencjonalnego kierowania uwagą, zaczerpniętą z podejścia opartego na uważności (Mindfulness). Opracowano 8 tygodniowy trening uważności, dedykowany radzeniu sobie z myślami ruminacyjnymi (które występują w depresji) i katastrofizacjami (występującymi w zaburzeniach lękowych), który został nazwany Terapią Poznawczą Opartą na Uważności (Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT).
     Badania naukowe wykazały, że kiedy umysł nie jest zajęty jakimś zewnętrznym zadaniem, które wymaga udziału świadomości (np. wykonanie czegoś, rozwiązanie jakiegoś problemu, zadania, zbudowania domu itp.) wówczas wchodzi w stan bazowy (default mode). Może się to zdarzyć gdy wykonujemy czynność nawykową, wyuczoną (automatyczną), kiedy to co aktualnie wykonujemy staje się nawykowe, powtarzalne oraz kiedy zamykamy oczy i relaksujemy się. W tym stanie funkcjonowania umysłu, spontanicznie pojawia się strumień myśli, dotyczących przeszłości, przyszłości, ja (self) i relacji z innymi ludźmi. W tym także myśli katastroficznych i ruminacji. Te myśli uruchamiają różne emocje, często lęk, złość, smutek. Osoba ma wrażenie, że jest w ten strumień myśli wciągnięta, tak jakby zapadła w sen, na chwilę traci rozeznanie tego co aktualnie robiła, gdzie była, czym się zajmowała. Każdemu się to zdarza bardzo często i kiedy zauważamy, że oddaliliśmy się myślami od tego co robiliśmy, wracamy ponownie do wykonywanego zadania.
     Słowo ‘wracamy’ jest tu słowem kluczowym. Umiejętność powracania lub utrzymywania uwagi na konkretnym zadaniu określamy jako koncentrację uwagi. Kiedy nasza uwaga jest rozproszona, kiedy porywają ją zbyt często strumienie myśli i zbyt trudno nam utrzymać ją na zadaniu, zaczynamy się denerwować, złościć, oceniać siebie.
     Dlatego warto jest nauczyć się wracać uwagą bez oceniania siebie. Warto także nauczyć się wracać uwagą z życzliwością. I tego właśnie osoby uczą się na treningu uważności. Stale powracać uwagą do tego co jest obecne w tym momencie, bez oceniania, z życzliwością i zaciekawieniem.
     Doświadczenia osób praktykujących uważność pokazują, że najlepiej jest wracać uwagą do czegoś, co mamy zawsze ze sobą, również co jest neutralne. Ciało i oddech są z nami zawsze i są względnie neutralnymi obiektami. I badania przeprowadzone na osobach, które mają doświadczenie w praktykowaniu uważności wykazały, że takie osoby potrafią bardzo szybko powrócić uwagą, którą odciągnął strumień myśli w trybie bazowym i przez dłuższy czas potrafią utrzymywać uwagę dokładnie na tym, na czym chcą ją utrzymywać.
     Okazuje się, że taka umiejętność bardzo pomaga w radzeniu sobie z myślami katastroficznymi u osób, które cierpią z powodu lęku uogólnionego. Dodatkowo rozwijanie życzliwości wobec samego siebie oraz zaciekawienia i nie oceniania, są dodatkowymi czynnikami, które obniżają poziom lęku i napięć charakterystycznych przy lęku uogólnionym. Wystarczy 8 tygodni codziennego treningu uważności, aby osiągnąć tę umiejętność. I potem ją rozwijać i pogłębiać przez resztę życia. I dzięki tej umiejętności móc decydować o czym myślimy, czym się martwimy i w jaki sposób.
autor: Anita Komorzycka

Perspektywy. Ośrodek Relacji i Zdrowia Psychicznego
Pomagamy budować dobre relacje i dbamy o Twoje zdrowie psychiczne
Warszawa Śródmieście. Plac Zbawiciela
Tel: 536 000 566